Бобовые и диабет: почему стоит изменить восприятие

21 марта 2026, 13:46

Почему бобовые снова в моде?

На фоне диабета многие отказываются от бобовых, считая их врагами здоровья из-за углеводов. Однако это не совсем так. Углеводы различаются по своей способности влиять на уровень сахара в крови. И здесь бобовые удивляют многими своими свойствами.

Что стоит знать о бобовых?

Бобовые — это разнообразная группа продуктов: фасоль, горох, нут, чечевица, соя и маш. Несмотря на наличие углеводов:

Большинство из них характеризуется низким или средним гликемическим индексом: чечевица ~25-30, фасоль ~30-35, нут ~35.
Содержат много клетчатки, что замедляет переваривание и стабилизирует уровень сахара в крови.
Обеспечивают растительный белок, способствующий длительному чувству сытости.

По этой причине бобовые можно называть универсальным продуктом, который выполняет функции как «топлива», так и «строительного материала» для организма.

Немного о научных исследованиях

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients в 2021 году, замена быстрых углеводов на бобовые у людей с диабетом 2 типа в течение трех месяцев способствовала снижению среднего уровня сахара (HbA1c) и улучшению чувствительности к инсулину. А исследование 2012 года из Journal of Nutrition продемонстрировало, что регулярное употребление бобовых снижает уровень «плохого» холестерина. Это говорит о том, что бобовые полезны не только для контроля сахара, но и для сердечно-сосудистой системы.

Как бобовые влияют на уровень сахара?

Проведя свой собственный эксперимент с разными блюдами, можно выделить следующие наблюдения:

Ужин с чечевицей и овощами привел к медленному повышению сахара, который через два часа оставался в пределах нормы.

Горошек с хлебом вызвал значительно более быстрый и высокий рост сахара.

Салат с фасолью и оливковым маслом почти не изменил уровень сахара, а чувство сытости сохранялось до следующего приема пищи.

Таким образом, важно учитывать, насколько обработан продукт и какие добавки к нему используются.

Немного нюансов употребления бобовых

Газообразование: у некоторых людей может возникать дискомфорт, особенно при отсутствии привычки к бобовым. Решение — замачивание и постепенное увеличение порций.
Калорийность: в 100 г сухих бобовых может содержаться около 300-350 ккал, поэтому важно контролировать количество.
Сочетания: употребление бобовых с хлебом, картошкой или сладкими соусами может привести к более высокому подъему уровня сахара.

Источник: Дневник худеющего лентяя.