Многие, услышав фразу «здоровое питание», сразу представляют себе скучную картину: брокколи на пару, куриная грудка без вкуса и та самая овсянка без соли. А вдобавок ко всему — бесконечное чувство вины.
Съела торт — виновата. Пицца на обед — «сорвалась». Шоколад — «всё пропало, начну с понедельника».
На самом деле здоровое питание не о том, чтобы достигать идеала. Оно о системе, которая работает в реальной жизни, даже когда есть семья, работа и усталость, а иногда просто хочется поесть и не думать о диетах.
С годами в области питания стало очевидно: самое полезное – это то, что можно соблюдать долгосрочно. Вот пять простых правил, которые помогут сохранить баланс без чрезмерного фанатизма.
1. Не делите продукты на «плохие» и «хорошие»
Звучит просто, но помогает избежать множества проблем. Как только еда начинает восприниматься как «плохая», мы начинаем бояться её, запрещать себе, затем срываемся и заедаем стрессы.
Не существует «плохих» продуктов. Важно строить около 80% своего рациона на цельных продуктах: овощах, фруктах, крупах, рыбе, мясе, яицах, молочных продуктах и полезных жирах.
2. Собирайте тарелку по принципу «добавить»
Когда люди начинают менять своё питание, они часто фокусируются на ограничениях:
- Убрать сладкое
- Убрать хлеб
- Убрать макароны
- Убрать всё вкусное в целом
И потом удивляются, почему они чувствуют себя измотанными. А что если попробовать добавлять, а не убирать?
Например:
- К макаронам добавить овощи и белок
- К бутерброду добавить салат
- К каше добавить орехи или сыр
- Сладкое — после основного приёма пищи
3. Белок и клетчатка — это основа вашего рациона
Всем знакомо чувство, когда через час после еды снова хочется перекусить. Обычно это связано с недостаточным количеством белка и клетчатки в рационе.
Белок обеспечивает сытость и стабильную энергию, а клетчатка способствует хорошему пищеварению и тоже помогает насытиться.
Также, стоит избегать мифов о том, что для здорового питания необходимо готовить идеально и разнообразно. Регулярная простота — лучший подход.
- 2-3 гарнира на неделю (рис, гречка, макароны)
- 2-3 вида белка (курица, рыба, яйца)
- Овощи в любых вариациях
Вкусное не должно быть запретным плодом. Сладкое можно включать в рацион, важно лишь как и сколько. Не следует его наказывать или делать главным питанием. Нужно, чтобы основа рациона состояла из супов, круп, овощей и прочего полноценного питания.
Не стоит паниковать, если вчера насладились тортом или пельменями. Главное, чтобы еда не превращалась в источник стресса, а оставалась радостью жизни.
